Câte proteine ai nevoie de fapt pentru a-ți construi masa musculară?

     Există multe mituri în jurul proteinelor și al rolului lor în construirea masei musculare? Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și refacerea țesuturilor musculare, dar cantitatea exactă de care ai nevoie poate varia în funcție de obiectivele tale de fitness și de stilul tău de viață. Haide să demontăm câteva dintre cele mai comune mituri despre proteine și să descoperim adevărul bazat pe știință.


Mai multe proteine, mai multă masă musculară
     Unul dintre cele mai frecvente mituri este acela că, cu cât consumi mai multe proteine, cu atât vei construi mai multă masă musculară. Deși proteinele joacă un rol crucial în sinteza proteinelor musculare, un exces de proteine nu va duce neapărat la mai multă masă musculară. Corpul tău poate procesa și utiliza doar o anumită cantitate de proteine într-un interval de timp. Restul este folosit ca sursă de energie sau stocat ca grăsime.


Adevărul: Efectul proteic are o limită
     Cercetările arată că, pentru majoritatea oamenilor care se antrenează, consumul a 1.6-2.2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este suficient pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare. De exemplu, dacă ai 70 kg, ar trebui să consumi între 112 și 154 de grame de proteine pe zi. Cantitățile mai mari nu vor accelera automat creșterea musculară.


Proteinele de origine animală sunt superioare celor vegetale
     O altă concepție greșită este că proteinele de origine animală, cum ar fi cele din carne, ouă și lactate, sunt mult mai eficiente în construirea masei musculare decât cele vegetale, precum cele din leguminoase, nuci și semințe. Deși proteinele animale conțin toți aminoacizii esențiali într-un echilibru optim pentru sinteza proteinelor musculare, acest lucru nu înseamnă că proteinele vegetale nu pot fi la fel de eficiente.


Adevărul: Combinarea proteinelor vegetale poate fi la fel de eficientă
     Proteinele vegetale pot fi la fel de eficiente în construirea masei musculare, dacă sunt consumate în combinații corecte. Spre exemplu, combinarea orezului cu fasole sau a humusului cu pâine integrală poate oferi un profil complet de aminoacizi esențiali. Sportivii vegani și vegetarieni pot construi masă musculară la fel de eficient dacă își diversifică sursele de proteine și se asigură că își ating necesarul zilnic.


Trebuie să consumi proteine imediat după antrenament
     Mulți cred că trebuie să consume proteine imediat după antrenament, altfel vor pierde „fereastra anabolică” și nu vor reuși să construiască masă musculară. Acest mit al fereastrei de 30 de minute după antrenament a fost promovat mult timp, dar cercetările recente sugerează că acest interval de timp nu este atât de strict.

Adevărul: Sinteza proteică este crescută timp de mai multe ore după antrenament
     Deși consumul de proteine după antrenament poate ajuta la recuperare, nu este esențial să o faci în primele 30 de minute. Sinteza proteinelor musculare rămâne crescută pentru o perioadă mai lungă de timp, de până la 24-48 de ore după antrenament. Așadar, ceea ce contează mai mult este să îți atingi necesarul zilnic de proteine, distribuit pe parcursul zilei, nu doar în acea fereastră imediată după antrenament.


Toată lumea are nevoie de suplimente proteice pentru a construi masă musculară
     Suplimentele proteice, cum ar fi pudrele proteice din zer, sunt adesea promovate ca fiind esențiale pentru construirea masei musculare. Deși sunt convenabile, nu toată lumea are nevoie de ele pentru a-și atinge obiectivele de fitness.

Adevărul: O alimentație echilibrată poate asigura necesarul de proteine
     Dacă ai o alimentație echilibrată și bogată în surse naturale de proteine (ouă, carne, pește, lactate, leguminoase, tofu), este posibil să nu ai nevoie de suplimente. Suplimentele proteice sunt utile atunci când ai dificultăți în a consuma suficientă proteină din alimentele obișnuite, dar nu sunt obligatorii.


Cum să îți calculezi necesarul proteic în funcție de obiectivele tale
     Pentru a construi masă musculară, este esențial să îți calculezi necesarul proteic în funcție de greutatea ta corporală, nivelul de activitate și obiectivele tale de fitness. Iată câteva ghiduri:

                Pentru începători și cei cu activitate moderată: 1.2-1.6 g/kg de greutate corporală
                Pentru cei care doresc să își crească masa musculară: 1.6-2.2 g/kg de greutate corporală
                Pentru sportivi de performanță: 2.2-2.5 g/kg de greutate corporală

     De exemplu, o persoană de 70 kg care vrea să construiască masă musculară ar trebui să consume între 112 și 154 grame de proteine pe zi.
 

     Proteinele sunt esențiale pentru construirea și menținerea masei musculare, dar consumul excesiv nu oferă beneficii suplimentare. Este important să te concentrezi pe atingerea necesarului proteic zilnic, să alegi surse variate de proteine și să îți adaptezi alimentația la nevoile și obiectivele tale. Suplimentele proteice pot fi utile, dar nu sunt obligatorii, iar sinteza proteinelor musculare nu se limitează la acea „fereastră anabolică” imediată după antrenament.

Adevărata cheie stă în echilibru și consistență!