Quiche fără crustă cu spanac și ciuperci
𝗜𝗡𝗚𝗥𝗘𝗗𝗜𝗘𝗡𝗧𝗘 6 porții:
✅ feta: 57 g
✅ sare: 0,8 g
✅ usturoi: 3 g
✅ ulei pentru gătit / ulei de măsline: 13,5 g
✅ spanac tocat congelat, decongelat și stors foarte bine: 284 g
✅ ciuperci: 227 g
✅ lapte: 240 ml
✅ mozzarella rasă: 56 g
✅ piper negru: 0,6 g
✅ parmezan ras: 22 g
✅ ouă: 200 g (4 ouă mari)
𝗠𝗢𝗗 𝗗𝗘 𝗣𝗥𝗘𝗣𝗔𝗥𝗔𝗥𝗘
- Preîncălzește cuptorul la 175°C și pregătește o formă rotundă de 23 cm, unsă ușor.
- Stoarce foarte bine spanacul, ca să nu iasă quiche-ul apos.
- Încinge o tigaie și călește ciupercile 4–5 minute până scade apa complet.
- Adaugă usturoiul și sarea în ultimul minut, apoi trage de pe foc.
- Pune în formă ciupercile, apoi spanacul stors, apoi feta sfărâmată.
- Într-un bol, bate ouăle cu laptele, parmezanul și piperul până se omogenizează.
- Toarnă compoziția peste legume și presară mozzarella deasupra.
- Coace 50 minute, până se încheagă. Lasă 5–10 minute la răcit înainte de feliere.
𝐕𝐚𝐥𝐨𝐫𝐢 𝐧𝐮𝐭𝐫𝐢𝐭̦𝐢𝐨𝐧𝐚𝐥𝐞 𝐩𝐞𝐫 𝐩𝐨𝐫𝐭̦𝐢𝐞 180 g (1/6 din rețetă)
(rețeta totală: 6 porții)
𝗖𝗮𝗹𝗼𝗿𝗶𝗶: 177 kcal
Proteine: 12,8 g
Grăsimi: 11,6 g
— din care saturate: 5,2 g
Carbohidrați: 6,0 g
Fibre: 1,4 g
Zahăruri: 2,9 g
Sodiu: 326 mg
Calciu: 271 mg
Fier: 2,6 mg
Vitamina C: 14 mg
📌 Valorile sunt orientative și pot varia în funcție de tipul de lapte (1,5%/2%/integral), tipul de brânzeturi și cât de bine scurgi spanacul/ciupercile.
Dacă reduci brânzeturile (feta + mozzarella/parmezan) cu 30–40 g total, scazi aportul caloric și de grăsimi cu aproximativ 40–80 kcal per porție.
Pentru mai multe proteine, poți adăuga încă 1–2 ouă în compoziție sau poți folosi mozzarella mai bogată în proteine.