cu merișoare și nuci pecan (dressing cu lămâie & portocală)
𝗜𝗡𝗚𝗥𝗘𝗗𝗜𝗘𝗡𝗧𝗘 4 porții:
Pentru dressing:
✅ ulei de măsline: 54 g (60 ml)
✅ usturoi zdrobit: 3 g (1 linguriță)
✅ miere: 42 g (2 linguri)
✅ suc de lămâie: 30 ml (2 linguri)
✅ suc de portocală: 30 ml (2 linguri)
✅ oțet de mere: 30 ml (2 linguri)
✅ muștar Dijon sau muștar picant: 30 g (2 linguri)
✅ sare, după gust
✅ piper negru, după gust
Pentru salată:
✅ nuci pecan: 40 g (tocate grosier)
✅ couscous perlat fiert și răcit: 175 g (1 cană)
✅ kale tocat (fără nervuri): 40 g (1 cană)
✅ dovleac plăcintar/butternut gătit, cuburi: 205 g (1 cană)
✅ merișoare uscate: 40 g (1/3 cană)
✅ ceapă roșie felii: 35 g (1/4 cană)
𝗠𝗢𝗗 𝗗𝗘 𝗣𝗥𝗘𝗣𝗔𝗥𝗔𝗥𝗘
- Amestecă într-un bol (sau borcan) uleiul de măsline, muștarul, sucul de lămâie, sucul de portocală, mierea, oțetul de mere și usturoiul. Potrivește cu sare și piper și agită/amestecă bine până se leagă dressingul.
- Gătește couscous-ul perlat conform instrucțiunilor de pe ambalaj (ca pastele), scurge-l dacă e nevoie și lasă-l să se răcească complet.
- Dacă dovleacul nu e gătit, taie cuburi și coace-l sau rumenește-l în tigaie până e fraged și ușor caramelizat, apoi lasă-l la răcit.
- Pune kale într-un bol mare, adaugă 1–2 linguri din dressing și masează frunzele 1–2 minute, până se înmoaie ușor.
- Adaugă couscous-ul răcit, dovleacul, merișoarele, nucile pecan și ceapa roșie. Toarnă treptat dressing (după gust) și amestecă ușor.
- Servește rece sau la temperatura camerei.
𝐕𝐚𝐥𝐨𝐫𝐢 𝐧𝐮𝐭𝐫𝐢𝐭̦𝐢𝐨𝐧𝐚𝐥𝐞 𝐩𝐞𝐫 𝐩𝐨𝐫𝐭̦𝐢𝐞 190g (1/4 din rețetă)
(rețeta totală: 4 porții)
𝗖𝗮𝗹𝗼𝗿𝗶𝗶: 342 kcal
Proteine: 3,3 g
Grăsimi: 20,5 g
— din care saturate: 2,2 g
Carbohidrați: 35,2 g
Fibre: 4,1 g
Zahăruri: 18,0 g
Sodiu: 250–600 mg
Calciu: 60–140 mg
Fier: 1,2–2,6 mg
Vitamina C: 12–28 mg
📌 Valorile sunt orientative și pot varia în funcție de cât dressing folosești efectiv, tipul de muștar, cantitatea de miere și cât de dulce sunt merișoarele uscate.
Dacă reduci mierea și merișoarele (sau folosești o parte merișoare fără zahăr), scazi aportul caloric și de carbohidrați cu aproximativ 30–70 kcal per porție.
Pentru mai multe proteine, adaugă năut/fasole albă sau servește cu o sursă proteică lângă (pui, tofu, brânză slabă).